Как быстро успокоиться и снять стресс

Вот три способа, которые помогут вам быстро справиться с тревогой, гневом, раздражением или злостью.  Они хорошо помогают, когда сложно собраться, мысли разбегаются, а эмоции становятся слишком сильными. Также их можно использовать после стрессовых ситуаций, чтобы быстрее прийти в себя. Они простые, не требуют специальной подготовки и не занимают много времени.

Если обращаться к этим практикам в моменты тревоги, злости или других сильных переживаний, со временем вам станет легче возвращаться в спокойное состояние. Потому что так вы постепенно перенастраиваете привычные реакции нервной системы: появляется навык возвращать себе внутреннее равновесие – и дольше в нем удерживаться.

Калибровка эмоций

Эта практика помогает, потому что вы переводите внимание из мыслей в тело и начинаете проживать эмоции, а подавлять их. Это важно, потому что непрожитые эмоции обычно накапливаются и возвращаются снова, усиливая внутреннее напряжение. Когда вы даете эмоции место и не пытаетесь ее подавить, напряжение снижается и нервная система успокаивается.

Распрямитесь, примите устойчивую позу – так, чтобы вес тела был распределен между двумя ногами (их лучше немного расставить). Нашли устойчивое положение?

Какую эмоцию вы сейчас чувствуете? Тревогу, раздражение, злость?..

А теперь почувствуйте, в какой части тела эта эмоция больше всего ощущается. Направьте туда внимание, можно положить руку на это место.

Постойте так какое-то время, не пытаясь прогнать эту эмоцию. Можно мысленно или вслух сказать ей: «Я тебя вижу, я тебя слышу».

Также можно представить, что вы дышите через это место.

Почувствуйте, как изменилось состояние через несколько минут.

После этого можно сделать несколько приседаний, чтобы через работу мышц сбросить оставшееся напряжение. А если как следует нагрузить большие мышцы ног, то начинает выделяться вещество анандамид, которое дает ощущение расслабленности и умиротворения.

Техника «5-4-3-2-1»

Особенно хорошо подходит в тех ситуациях, когда мысли начинают «разгоняться» и сложно на чем-то сосредоточиться. Техника помогает быстро успокоиться и снизить тревогу, а не продолжать прокручивать в голове тревожные сценарии.

Нужно просто посчитать:
- ПЯТЬ вещей, которые сейчас видите.
Все, что сейчас перед глазами.

- ЧЕТЫРЕ звука.
Шум машины, музыка, лай собаки...
- ТРИ тактильных ощущения.

Гладкий экран телефона, мягкая футболка, твердый пол под ногами.
- ДВА запаха.

Запах цветов или какой-нибудь еды.
- ОДИН вкус.

Можно сделать пару глотков сока или чая, или съесть что-нибудь.

Внутренний центр тяжести

Эта практика помогает быстро успокоиться и почувствовать устойчивость, когда вас выбивают из равновесия стресс, тревога или сильные эмоции. Вы переключаетесь с мыслей на тело – и за счет этого становится легче «собраться» и прийти в себя.

Распрямитесь, станьте на одну ногу (можно прижать ступню к другой ноге – чуть выше или ниже колена, чтобы не давить на него), вытяните вертикально вверх руку, противоположную опорной ноге. Нашли устойчивое положение? А теперь прочувствуйте, в какой части тела ощущается ваш внутренний центр тяжести – та точка равновесия, которая позволяет вам уверенно стоять. Обычно она находится в районе бедер или талии.

Если вы испытываете сильные эмоции, проговорите их вслух или про себя, но потом снова сосредоточьтесь на центре внутренней тяжести.

Можно представлять, что в том месте, где у вас находится центр тяжести, распускается большой красивый лотос, стебель которого связывает вас с землей. Такая визуализация может придать вам дополнительное чувство устойчивости через связь с землей.

Если делать эту практику регулярно, вы начнете быстрее приходить в себя после стресса и меньше зависеть от внешних обстоятельств. Появится ощущение внутренней устойчивости – как будто у вас внутри есть точка, на которую всегда можно опереться, даже если вокруг все нестабильно. Со временем это состояние будет включаться все легче и почти автоматически, лишь только вы о нем вспомните.
Иногда вы можете замечать, что ощущение «центра» в теле немного меняется — как будто смещается вверх или вниз. Это нормально: так тело и психика постепенно находят для вас более удобное и естественное состояние равновесия.

И еще это хороший инструмент, если вы замечаете за собой постоянную тревожность, привычку накручивать себя или трудности с тем, чтобы «остановить» поток мыслей. В этом случае регулярная практика даёт эффект накопления: вы быстрее замечаете, что начинаете тревожиться, и легче возвращаете себя в спокойное состояние.

Но лучше выбрать одно-два упражнения и делать их хотя бы по пять минут в день. Тогда это будет не просто «экстренная помощь», а навык: со временем вы заметите, что легче справляетесь со стрессом, меньше застреваете в тревоге и гораздо быстрее возвращаетесь в спокойное, устойчивое состояние.